lunes, 19 de noviembre de 2012


la frecuencia cardíaca.


 La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1
  1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.
  2. Realizar la medida de la FC mediante el contacto físico 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
  3. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.      

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx , siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 702
FCmax
Hombre80 edad (de 6-13)
Mujer60-80 edad (de 12..)
Pero esta es una ecuación con limitaciones, ya que se estableció a partir de sujetos con menos de 55 años. Actualmente se proponen otras ecuaciones más fiables para predecir la FCmax, como:3
FCmax
hombre[208,7 - (0,73 * edad en años)]
mujer[208,1 - (0,77 * edad en años)]
o como (buscar referencia):
sexoFCmax
hombre[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg + 4)]
mujer[210 - (0,5 * edad 20) - (0,01 * peso en kg)]
La cifra resultante representa el número máximo de veces que el corazón debería latir por minuto al realizar un esfuerzo físico breve pero muy intenso. Cuando se realiza un ejercicio dinámico tal que produzca los niveles más altos de demanda de oxígeno se tiene la prueba de esfuerzo. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCe) o frecuencia cardíaca submáxima(FCsubmáx), se debe multiplicar la cifra obtenida en las ecuaciones anteriores(FCmax) por 0,6 y 0,85. El dato de la FCsubmáx, junto con la presión arterial, el consumo de oxígeno y los cambios electrocardiográficos, se usa para detectar alteraciones cardiovasculares que sólo se manifiestan con el ejercicio.4
Se considera que mantener durante 30-45 minutos esta frecuencia, correspondiente a una actividad física de carácter aeróbico, obliga al organismo a utilizar preferentemente la grasa corporal como combustible. La realización de una actividad física con esta FCsubmáx, al menos tres veces a la semana, es una estrategia que contribuye al mantenimiento del peso corporal deseable. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple: mediante la frecuencia cardíaca (FC) asociada a la edad adecuada

domingo, 11 de noviembre de 2012

flexibilidad

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.
La flexibilidad física es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos, que permitirá un rendimiento físico mayor así como la posibilidad de evitar lesiones, desgarros o contracturas musculares no deseados.
La capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables: La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original. La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.
El entrenamiento para adquirir una mayor flexibilidad es un proceso largo al que hay que dedicar mucho tiempo. Un programa correcto de ejercicios necesita constancia y de hora y media a dos horas por sesión. Algo muy difícil de conseguir, si tenemos en cuenta el poco tiempo que queda hoy para la práctica deportiva. Así, la mayoría de deportistas aficionados dedican todas las horas de entrenamiento a la práctica de su actividad, o a otros aspectos físicos como la resistencia, velocidad o fuerza, que popularmente gozan de más importancia. El resto de aficionados, que no dedican tanto tiempo al deporte, no dan importancia tampoco a este aspecto de la flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad se deben hacer antes y después de los entrenamientos. Es muy importante preparar al organismo para el esfuerzo, así como relajarlo y llevarlo a la normalidad. El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en tres partes:
Stretching o estiramiento de los músculos, con movimientos lentos y profundos, sin alcanzar el estiramiento máximo o realizar movimientos bruscos. "En calor". Movimientos lentos hasta llegar al grado extremo de estiramiento, pero sin estacionarse en esta posición. Última etapa. Movimientos musculares a gran velocidad, pero siempre de largo recorrido, llegando a la posición extrema de estiramiento, donde se debe permanecer de cinco a ocho segundos.
Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad para cada zona del cuerpo y cada grupo muscular, así como de diferente nivel de dificultad e intensidad. La práctica de estos ejercicios debe ser, eso sí, constante para asegurar un correcto progreso. Es muy aconsejable seguir un control con un monitor experimentado para potenciar la flexibilidad.(Antonela Ojeda)



aqui os dejo un vidio para ver las tecnicas de como mejorar la flexibilidad:
 
 
 
 
 
 

Primeros Auxilios en Europa


La mayoría de europeos carece de una formación en primeros auxilios, a pesar de que estos conocimientos son cruciales para salvar vidas o evitar lesiones irreversibles tras un accidente, ha afirmado Adriana Karembeu, embajadora de buena voluntad de esta causa.
La famosa modelo ha participado en el lanzamiento de un informe de la Federación Internacional de la Cruz Roja y la Media Luna Roja (FICR), que ha revelado que el 50% de las muertes por un accidente ocurren a los pocos minutos, y que dentro de los cinco minutos que siguen a un paro respiratorio se registran lesiones cerebrales o el corazón deja de latir.
"Ser capaz de salvar una vida es esencial y lo podemos aprender, pero también se olvida. Por eso hay que reciclarse, renovar los conocimientos", ha defendido la esposa del futbolista francés Christian Karembeu, pocos días antes del Día Mundial sobre Primeros Auxilios (12 de septiembre).


Lance armstrong


El ciclista estadounidense Lance Armstrong envuelto en una trama de dopaje puesto en público por el informe de la USADA en el que la Agencia Estatal Antidopaje de Estados Unidos denunció sus prácticas, podría someterse a una prueba de polígrafo o 'detector de mentiras', tal y como ha propuesto su abogado, Tim Herman.

Un polígrafo, como en las películas

Previsiblemente, el tejano será despojado de sus siete Tours de Francia después de que se hiciese público el informe de la USADA, donde se le acusaba de formar parte de una trama de dopaje organizado durante su exitosa trayectoria. Los organizadores de la ronda gala se han mostrado a favor de retirar al estadounidense sus títulos y dejar el historial de esas ediciones sin ganador.
A pesar de que Armstrong negó haber consumido sustancias dopantes, decidió no tomar cargos contra la USADA. Sin embargo, Tim Herman sí que ha intervenido este domingo, en la Radio 5 de la BBC, para proponer que Armstrong se someta a un polígrafo para probar su inocencia.
"Podríamos hacerlo, nunca se sabe", afirmó el abogado, que dijo que su cliente "ha seguido adelante". Algo que ha hecho centrándose en su fundación Livestrong, que trabaja en la lucha contra el cáncer. Además, la UCI está aún por resolver su valoración del informe de la USADA.
Herman agregó que le gustaría que los 26 testigos que declararon en contra de Armstrong se sometieran también a la prueba del 'detector de mentiras'. "Yo no pondría en entredicho los resultados de una prueba de 'detector de mentiras' con un buen equipo, bien administrado por un técnico cualificado. Es una respuesta bastante simple", concluyó.

viernes, 9 de noviembre de 2012

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
·
PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
·
FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un
trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación
muscular.
·
MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la
concentración.
·
Facilita el aprendizaje.
Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar
dos objetivos básicos del calentamiento:
1.
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
2.
Evitar el riesgo de lesiones.
1.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
·
Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de
abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
·
Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a
poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a
practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre
120-160 pulsaciones por minuto.
·
Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento
para el balonmano que para el fútbol.
·
En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a
realizar.
·
Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para
iniciar la actividad.
·
La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.
·
Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
2- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
El calentamiento tiene dos partes: una
general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y
una
específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a
desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.
El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva
y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Consta de varias fases:
A)
Desplazamientos (Puesta en acción).
·
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
·
Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a
saltos, etc.).
·
Duración: 5 a 8 minutos.
B)
Movilidad Articular.
·
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
·
Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
·
Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas
articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides
trabajarlas todas.
·
Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.
·
Duración: 2 a 3 minutos.
C)
Estiramientos.
·
Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la
musculatura y su coordinación.
·
Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
·
Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada
estiramiento alrededor de
15-20 segundos.
·
Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco:
bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
·
Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.
*
No es necesario hacer primero siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante eshacer las dos partes, da igual el orden.

Estiramientos

Ejercicios de Estiramientos -Cuello: -situamos las manos, con los dedos entrelazados entre si, en la parte trasera de la cabeza. Acto seguido y con la espalda recta, forzamos la cabeza hacia delante y hacia abajo notando como se estiran los músculos posteriores del cuello. Aguantamos la tensión de 20 a 25 segundos. -colocamos una mano, por ejemplo la derecha, sobre el lado contrario de la cara, es decir, el izquierdo, quedando el brazo, el derecho, situado por encima de la cabeza y efectuamos una torsión, manteniendo lo hombros y la espalda firmes, hacia el lado de la mano, el derecho, en dirección hacia en hombro, notando como se estiran todos los músculos laterales del cuello, en este caso, los izquierdos durante 20 segundos hacia los dos lados. -giramos la cabeza hacia un lado, por ejemplo hacia el derecho, incluso ayudándonos con una mano, en este caso también la derecha, hasta notar la tensión en el lado izquierdo nunca llegando al umbral del dolor y aguantamos 20 segundos hacia los dos lados. -Hombros: -relajar los hombros, sujetar luego una muñeca por detrás de la espalda, tirando del brazo hacia abajo y, simultáneamente, inclinar la cabeza hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado. Hay que mantener la tensión durante 15 segundos. En este también estiramos el cuello. -estiramos el brazo hacia el techo y lo doblamos a la altura del codo dejando que la mano quede con la palma apoyada en la espalda. Acto seguido, con la otra mano, empujamos el codo hacia el centro de la espalda y aguantamos la tensión 15 segundos. Repetimos con el otro brazo. -estiramos el brazo hacia delante nuestro, que forme un ángulo de 90º con nuestro tronco, con la palma hacia abajo. Acto seguido lo doblamos por el codo llevando la mano al hombro contrario. Cogemos dicho codo con la mano contraria y lo empujamos contra el hombro contrario durante 25 segundos. Repetimos con el otro. -la colocación es igual a la del anterior pero cuando tenemos el brazo colocado y antes de iniciar el estiramiento, ejercemos un giro del hombro hacia delante, es decir, como si quisiéramos juntar la parte de encima del hombro con el pectoral y rotamos el tronco de la misma manera que antes. Estiramos y aguantamos 20 segundos. Repetir con el otro. La diferencia entre este y el anterior es que ahora estiramos mas la parte superior del hombro y en el anterior mas el pectoral y su inserción con el hombro. -Espalda: -nos colocamos delante de una espaldera y nos inclinamos hacia delante doblándonos por la cadera hasta alcanzar una postura de 90º de la espalda respecto de las piernas. Estiramos los brazos hacia delante a la misma altura de la espalda y con la cabeza metida entre ellos. Nos sujetamos a una de las barras de la espaldera y bajamos el busto arqueando la espalda sin mover los hombros ni las piernas. Aguantamos 25 segundos. -de espaldas a una pared, esquina, espaldera o similar, rotamos sin mover los pies hasta apoyar las manos y sujetándolas notando como estira la espalda. Aguantar 20 segundos y repetimos hacia el otro lado. -nos ponemos igual que antes y con la espalda recta, caminamos con las manos, sin mover la cadera y las piernas, hacia los pies por uno de los lados. Acto seguido levantamos el brazo, con la palma de la mano extendida, correspondiente a la dirección a la que hemos girado hacia el techo siguiendo con la cabeza el mismo movimiento. Aguantamos 20 segundo. Volvemos, de la misma manera que hemos ido, a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado. -Abdominales: -De pie y de espaldas a una pared dóblate por los lumbares apoyando las manos en la pared notando como estiran los abdominales durante 20 segundos. -Brazos: -Cruzamos los dedos y estiramos los brazos por delante nuestro con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Empujamos uno de los brazos hacia delante sin mover el otro de manera que notemos la cara interior de brazo estirada. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetir con el otro. -manteniendo el torso erguido, hombros rectos y codos abiertos hacia los lados, se apoyan las palmas de las manos una contra otra. En esta posición, se bajan las manos lo más posible hasta sentir la sensación de estiramiento y la aguantamos de 15 a 20 segundos. -con los brazos bien estirados hacia delante, apoyando totalmente las palmas de las manos en la pared con los dedos orientados hacia abajo. Flexionando ligeramente las rodillas, se provoca la tensión que aguantaremos unos 20 segundos. -Piernas: - Inclinamos el tronco a la altura de la cintura hacia detrás y echando la pelvis hacia delante. Notaremos como se estiran los aductores a la altura de las ingles. Si el estiramiento no es muy intenso o con el paso del tiempo va disminuyendo, podemos intentar separar mas las piernas. Aguantamos unos 20 segundos. -con las piernas juntas nos doblamos por la cintura hasta intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas. Bajaremos todo lo que podamos y aguantaremos 20 segundos. -apoyamos un pie, con los dedos apuntando al techo, en un escalón, banco o espaldera de manera que formemos un ángulo de 90º con las dos piernas. El pie de la otra pierna ha de estar en posición perpendicular a la pierna estirada. Acto seguido nos doblamos por la cintura y con los brazos intentamos cogernos el pie inclinando el tronco sobre la pierna elevada. Aguantamos 20 segundos.

jueves, 8 de noviembre de 2012

Estiramiento fútbol

https://www.youtube.com/watch?v=LL03ImttQQQ

calentamiento

http://www.youtube.com/watch?v=xGXJKD9njCM&feature=colike

karate

El karate-do (空手道 karatedō?, "el camino de la mano vacía") es un arte marcial tradicional de origen okinawense, y desarrollo japonés. A la persona que practica esta arte marcial se la llama karateka o karateca.

aqui os dejo un vidio con varias tecnicas que me han parecido interesante

waterpolo


El waterpolo o polo acuático es un deporte que se practica en una piscina, en la cual se enfrentan dos equipos. El objetivo del juego es marcar el mayor número de goles en la portería del equipo contrario, durante el tiempo que dura el partido. Los equipos cuentan en el agua con 6 jugadores y un portero. Se diferencian por el color del gorro (generalmente, blanco los locales, azul el equipo visitante y rojo los porteros). Existen faltas, expulsiones temporales y expulsiones definitivas. Un partido se divide en cuatro tiempos de juego efectivo (cuando la pelota está en juego) de 8 minutos cada uno. Los jugadores no pueden pisar el suelo de la piscina, ya que está prohibido y generalmente la profundidad de la piscina no se lo permite. Los jugadores tienen que mantenerse todo el partido flotando, lo que les hace consumir mucha energía. Un equipo tiene 30 segundos de posesión de lapelota para efectuar un lanzamieto a la portería contraria.

File:WaterPolo.JPG    
aqui os dejo un vidio

Baloncesto en silla de ruedas



El baloncesto en silla de ruedas es la modalidad de este deporte practicada con silla de ruedas, básicamente para personas con discapacidad física. Se han adaptado las reglas del baloncesto en las particularidades de las sillas de ruedas, armonizando también los diversos niveles de discapacidad de los deportistas.
Es un deporte que cuenta con un intenso calendario tanto a nivel nacional como internacional, incluyendo su presencia en los Juegos Paralímpicos como uno de los deportes más destacados.
Una copa de oro, se organiza cada dos años después de los Juegos Paralímpicos. Esta es considerada como una competencia importante en el baloncesto en silla de ruedas en los que participan los países de CanadáAustraliaEE. UU.Gran Bretaña, losPaíses Bajos y Japón.

Baloncestoo :)




CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE BALONCESTO El calentamiento específico del baloncesto se divide en cuatro partes:
  1. Activación
  2. Movilidad articular
  3. Estiramiento
  4. Calentamiento con balón
En este caso haremos la activación y la movilidad articular juntas:
  1. Hacemos skiping (mientras corremos levantamos las rodillas lo más alto posible) 2 repeticiones
  2. Hacemos contraskiping (mientras corremos levantamos los talones lo más alto posible) 2 repeticiones.
  3. Rotación de caderas y tobillos (mientras corremos lateralmente vamos cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro) 2 repeticiones.
  4. Rotación de brazos (movemos los brazos hacia delante, hacia atrás y cruzándolos) 2 repeticiones.
Seguimos con el estiramiento:
  1. Estiramos isquiotibiales (sentados en el suelo estiramos una pierna y la otra doblada de forma que la planta del pie quede pegado a la pierna estirada, nos intentamos tocar la punta del pie) 1 vez con cada pierna.
  2. Estiramos aductores (juntamos la planta de los pies y tiramos con las manos de las rodillas hacia abajo) 1 vez
  3. Estiramos cuádriceps (tumbados bocabajo nos cogemos la punta del pie de una de las piernas doblada) 1 vez con cada pierna.
  4. Estiramos abductores (nos abrimos de piernas y nos inclinamos hacia una de estas y nos intentamos tocar la punta del pie) 1 vez con cada pierna.
  5. Estiramos bíceps femoral (tumbados nos cogemos una pierna doblada por la rodilla y la pegamos al pecho) 1 vez con cada pierna.
  6. Estiramos otra vez abductores (sentados cruzamos una pierna por encima de la otra con la planta del pie apoyada, y tiramos con el brazo contrario desde el exterior de ésta hacia el interior) 1 vez con cada pierna.
  7. Estiramos de nuevo aductores (levantados, intentamos tocar el suelo con las manos, sin doblar las rodillas y sin inclinarnos hacia ninguna pierna) 1 vez
  8. Volvemos a estirar cuádriceps (hacemos el gesto de arrodillarnos sin llegar a tocar el suelo con una sola de las rodillas) 1 vez con cada pierna.
  9. Estiramos gemelos (apoyados en una pared echamos una pierna lo más atrás posible con la planta del pie apoyada completamente en el suelo) 1 vez con cada pierna