Estiramientos

Ejercicios de Estiramientos -Cuello: -situamos las manos, con los dedos entrelazados entre si, en la parte trasera de la cabeza. Acto seguido y con la espalda recta, forzamos la cabeza hacia delante y hacia abajo notando como se estiran los músculos posteriores del cuello. Aguantamos la tensión de 20 a 25 segundos. -colocamos una mano, por ejemplo la derecha, sobre el lado contrario de la cara, es decir, el izquierdo, quedando el brazo, el derecho, situado por encima de la cabeza y efectuamos una torsión, manteniendo lo hombros y la espalda firmes, hacia el lado de la mano, el derecho, en dirección hacia en hombro, notando como se estiran todos los músculos laterales del cuello, en este caso, los izquierdos durante 20 segundos hacia los dos lados. -giramos la cabeza hacia un lado, por ejemplo hacia el derecho, incluso ayudándonos con una mano, en este caso también la derecha, hasta notar la tensión en el lado izquierdo nunca llegando al umbral del dolor y aguantamos 20 segundos hacia los dos lados. -Hombros: -relajar los hombros, sujetar luego una muñeca por detrás de la espalda, tirando del brazo hacia abajo y, simultáneamente, inclinar la cabeza hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado. Hay que mantener la tensión durante 15 segundos. En este también estiramos el cuello. -estiramos el brazo hacia el techo y lo doblamos a la altura del codo dejando que la mano quede con la palma apoyada en la espalda. Acto seguido, con la otra mano, empujamos el codo hacia el centro de la espalda y aguantamos la tensión 15 segundos. Repetimos con el otro brazo. -estiramos el brazo hacia delante nuestro, que forme un ángulo de 90º con nuestro tronco, con la palma hacia abajo. Acto seguido lo doblamos por el codo llevando la mano al hombro contrario. Cogemos dicho codo con la mano contraria y lo empujamos contra el hombro contrario durante 25 segundos. Repetimos con el otro. -la colocación es igual a la del anterior pero cuando tenemos el brazo colocado y antes de iniciar el estiramiento, ejercemos un giro del hombro hacia delante, es decir, como si quisiéramos juntar la parte de encima del hombro con el pectoral y rotamos el tronco de la misma manera que antes. Estiramos y aguantamos 20 segundos. Repetir con el otro. La diferencia entre este y el anterior es que ahora estiramos mas la parte superior del hombro y en el anterior mas el pectoral y su inserción con el hombro. -Espalda: -nos colocamos delante de una espaldera y nos inclinamos hacia delante doblándonos por la cadera hasta alcanzar una postura de 90º de la espalda respecto de las piernas. Estiramos los brazos hacia delante a la misma altura de la espalda y con la cabeza metida entre ellos. Nos sujetamos a una de las barras de la espaldera y bajamos el busto arqueando la espalda sin mover los hombros ni las piernas. Aguantamos 25 segundos. -de espaldas a una pared, esquina, espaldera o similar, rotamos sin mover los pies hasta apoyar las manos y sujetándolas notando como estira la espalda. Aguantar 20 segundos y repetimos hacia el otro lado. -nos ponemos igual que antes y con la espalda recta, caminamos con las manos, sin mover la cadera y las piernas, hacia los pies por uno de los lados. Acto seguido levantamos el brazo, con la palma de la mano extendida, correspondiente a la dirección a la que hemos girado hacia el techo siguiendo con la cabeza el mismo movimiento. Aguantamos 20 segundo. Volvemos, de la misma manera que hemos ido, a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado. -Abdominales: -De pie y de espaldas a una pared dóblate por los lumbares apoyando las manos en la pared notando como estiran los abdominales durante 20 segundos. -Brazos: -Cruzamos los dedos y estiramos los brazos por delante nuestro con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Empujamos uno de los brazos hacia delante sin mover el otro de manera que notemos la cara interior de brazo estirada. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetir con el otro. -manteniendo el torso erguido, hombros rectos y codos abiertos hacia los lados, se apoyan las palmas de las manos una contra otra. En esta posición, se bajan las manos lo más posible hasta sentir la sensación de estiramiento y la aguantamos de 15 a 20 segundos. -con los brazos bien estirados hacia delante, apoyando totalmente las palmas de las manos en la pared con los dedos orientados hacia abajo. Flexionando ligeramente las rodillas, se provoca la tensión que aguantaremos unos 20 segundos. -Piernas: - Inclinamos el tronco a la altura de la cintura hacia detrás y echando la pelvis hacia delante. Notaremos como se estiran los aductores a la altura de las ingles. Si el estiramiento no es muy intenso o con el paso del tiempo va disminuyendo, podemos intentar separar mas las piernas. Aguantamos unos 20 segundos. -con las piernas juntas nos doblamos por la cintura hasta intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas. Bajaremos todo lo que podamos y aguantaremos 20 segundos. -apoyamos un pie, con los dedos apuntando al techo, en un escalón, banco o espaldera de manera que formemos un ángulo de 90º con las dos piernas. El pie de la otra pierna ha de estar en posición perpendicular a la pierna estirada. Acto seguido nos doblamos por la cintura y con los brazos intentamos cogernos el pie inclinando el tronco sobre la pierna elevada. Aguantamos 20 segundos.