OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
·
PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
·
FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un
trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación
muscular.
·
MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la
concentración.
·
Facilita el aprendizaje.
Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar
dos objetivos básicos del calentamiento:
1.
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
2.
Evitar el riesgo de lesiones.
1.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
·
Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de
abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
·
Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a
poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a
practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre
120-160 pulsaciones por minuto.
·
Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento
para el balonmano que para el fútbol.
·
En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a
realizar.
·
Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para
iniciar la actividad.
·
La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.
·
Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
2- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
El calentamiento tiene dos partes: una
general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y
una
específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a
desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.
El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva
y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Consta de varias fases:
A)
Desplazamientos (Puesta en acción).
·
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
·
Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a
saltos, etc.).
·
Duración: 5 a 8 minutos.
B)
Movilidad Articular.
·
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
·
Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
·
Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas
articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides
trabajarlas todas.
·
Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.
·
Duración: 2 a 3 minutos.
C)
Estiramientos.
·
Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la
musculatura y su coordinación.
·
Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
·
Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada
estiramiento alrededor de
15-20 segundos.
·
Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco:
bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
·
Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.
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No es necesario hacer primero siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante eshacer las dos partes, da igual el orden.
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