La fuerza

1. DEFINICIONES DE FUERZA • Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. • Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular. • Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia. 2. TEORIA SOBRE LA FUERZA En el cuerpo humano el movimiento es la resultante de la acción de una fuerza; la muscular. El esqueleto es la osatura móvil rodeada de elementos productores de movimiento; los músculos. Las articulaciones permiten una gran variedad de movimientos, producidos por la acción energética de los músculos. Huesos, músculos y grasas son los componentes básicos del cuerpo humano. Los 639 músculos que poseemos representan el 45% de nuestro peso. Cada uno de los músculos posee cuatro cualidades que interesan de un modo muy particular a los deportistas. 1) Produce una energía mensurable: fuerza muscular. 2) Puede reducirse a ritmo variable: velocidad de contracción. 3) Una vez en tensión, tiende a recobrar su forma primitiva: elasticidad. 4) Tiene capacidad de reserva, lo cual le permite efectuar trabajos durante un largo periodo sin necesidad de recibir nuevas energías: endurecimiento La combinación de estas cuatro cualidades proporciona la medida de la potencia muscular. 3.FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA 1. Fisiológicos: • Estructura del músculo ( depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza ) • Longitud del músculo • Inervación, a más fibras inervadas, mayor fuerza • Tipo de fibra roja o blanca ( a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza ) 2. Mecánicos: • Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza 3. Otros factores • Edad y sexo • Alimentación • Temperatura muscular • Motivación del sujeto que efectúa la fuerza 4. PRECAUCIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA • Tener un conocimiento biomecánico del funcionamiento de las articulaciones y palancas del cuerpo. • Conocimiento de la correcta utilización de los medios empleados para desarrollar la fuerza. • No trabajar con sobrecargas en deportistas menores de 16 años y hasta los 18 realizarlo con precaución. • En trabajo con sobrecarga, el sistema cardíaco trabaja con mucha intensidad, especialmente en cargas máximas. Tener un perfecto control en este sentido. • Realizar ejercicios compensatorios de forma que no se trabaje de forma unilateral. • Cuando se trabaje con sobrecargas, realizar ejercicios de soltura y estiramientos y, a ser posible, después de cada ejercicio. • Tener presente la recuperación del grupo muscular trabajado. En sobrecarga habrá que esperar de dos a tres minutos para realizar una nueva serie. • Tener presente el tiempo de recuperación de fuerza, 24 horas. • Realizar un calentamiento genérico previo y otro específico dirigido a la zona con la que se trabajara en fuerza. 5. FORMAS DE FUERZA • Fuerza máxima: Máxima fuerza que un atleta realiza con una contracción voluntaria. Puede ser estática o dinámica El ejemplo mas relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia. • Fuerza velocidad ( explosividad ): Capacidad del atleta para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción. El jugador de fútbol americano es un buen exponente de este tipo de fuerza. • Fuerza resistencia: Capacidad del atleta para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza. La natación es un claro exponente del trabajo de fuerza resistencia. 6. CONTRACCIÓN MUSCULAR Y CLASES Contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una determinada resistencia. En la contracción muscular podemos encontrar dos formas básicas: • Involuntarias • Voluntarias INVOLUNTARIAS Son contracciones reflejas. Son las respuestas motrices (los movimientos ) que se realizan de forma involuntaria y que son producidas a consecuencia de un alto estimulo. Como ejemplo de algunos de estos movimientos se puede poner el que se produce cuando nos quemamos con una fuente de calor y rápidamente retiramos la parte afectada: mano, pie etc. De igual forma ocurre cuando nos pinchamos con un objeto punzante o cuando debido a un susto, reaccionamos rápidamente con un movimiento de defensa. VOLUNTARIAS Son respuestas motrices que se realizan con consentimiento y voluntad, aunque se den igualmente de forma automática. Serán las contracciones voluntarias las que más nos interesan desde el punto de vista del ejercicio físico, puesto que de ellas nos valdremos para lograr un entrenamiento a fin de alcanzar la hipertrofia muscular deseada. 7. CONTRACCIONES VOLUNTARIAS La fuerza aplicada al entrenamiento deportivo, viene dado por una forma diferente de trabajar el músculo o, lo que es igual, por las diferentes formas de realizar las contracciones voluntarias, entre las que se pueden describir: • ISOMÉTRICAS Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza. Esta clase de contracción, apenas se utiliza ya en entrenamientos deportivos, estando su aprovechamiento más indicado en recuperaciones funcionales de músculos lesionados. Ejemplo de contracción isométrica es la acción de empujar una pared durante un tiempo determinado. • ISOTÓNICA La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia. Concéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se acorta. Por ejemplo, cuando bebemos un vaso de agua; con el hecho de llevarnos el vaso a la boca, el bíceps braquial se acorta. Esta será una fuerza concéntrica. Excéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se alarga. En el ejemplo del vaso de agua, se produciría una contracción excéntrica cuando llevamos el vaso de la boca a la mesa, es decir cuando estiramos el brazo. • AUXOTÓNICAS Es la unión de la isotónica y de la isométrica, por ejemplo, cuando se realiza un movimiento de arrancada en halterofilia (isotónica) y se queda el atleta estático con la barra y las pesas encima de la cabeza (isométrica). • ISOCINÉTICA Es aquella en que se mantiene la resistencia y por tanto la velocidad de acortamiento en todo el recorrido del movimiento Si nosotros intentamos empujar un vehículo con ruedas, en el primer empuje será cuando más nos cueste. Una vez que está en marcha el vehículo, andará con menos presión impuesta por nosotros. Esto correspondería a una fuerza isotónica. La isocinetica se daría si la presión que debiéramos ejercer fuera la misma tanto al comienzo como al final del mismo. Es el trabajo de fuerza más intenso y el que puede conllevar riesgos si no se realiza con ciertas prevenciones. • PLIOMÉTRICA Conocida también como “contramovimiento”, al ser una fuerza donde actúa en un primer momento una acción amortiguadora mediante un estiramiento muscular ( la musculatura realiza un trabajo negativo ). En un salto pliométrico se realiza una contracción muscular en el momento de tomar contacto con el piso (los tobillos, rodillas y las caderas se encuentran relativamente contraídos). Para realizar esta contracción se efectúa una extensión o estiramiento de esos mismos grupos musculares en el momento de obtenerse la flexión, lo que supone un efecto de amortiguamiento en las palancas intervinientes. En un segundo momento, e inmediatamente posterior, hay una contracción en acortamiento ( trabajo positivo ) conllevando una impulsión o extensión de las articulaciones a gran velocidad a través del salto, provocando la extensión y elevación de toda la masa muscular. Un ejemplo claro de este trabajo es la combinación de los saltos en cuclillas hacia delante, con extensión de piernas en vertical. Este es el mejor sistema para mejorar o desarrollar la capacidad de salto.